Ikääntyneen lautasmalli koostuu yhtä suurista osuuksista hiilihydraatin ja proteiinin lähdettä sekä kasvikunnan antimia, eli jokaista kolmannes lautasellisesta. Kasviksia kannattaa käyttää myös pääruoan raaka-aineena. Lautasmallia täydennetään mieleisellä ruokajuomalla sekä kuitupitoisella leivällä, jonka päälle sipaistaan teelusikallinen pehmeää rasvaa. Seuraavaksi tarkastellaan lähemmin energiaravintoaineiden sekä kasvisten merkitystä liikkuvan seniorin ravitsemuksessa.
Proteiineja rakennusaineeksi
Ravinnon proteiinit stimuloivat proteiinisynteesiä ja ovat edellytys lihaskudoksen ylläpidolle, mutta ikääntyneellä ravinnon proteiinin vaikutus on huomattavasti vähäisempää ja stimulaatio alkaa viiveellä nuorempiin verrattuna. Ikääntyneet tarvitsevatkin suhteessa jonkin verran suuremman määrän proteiineja saadakseen saman vasteen kuin nuoremmat. Proteiinit ovat nimenomaan rakennusaineita, joten niitä tarvitaan myös esim. vammoista ja sairauksista toipumiseen. Riittävä proteiinien saanti suojaa myös lihas- ja luukadolta, kunhan huolehditaan myös D-vitamiinin ja kalsiumin riittävästä saannista. Proteiinien saanti kannattaa jakaa tasaisesti pitkin päivää eri aterioille, myös välipaloille. Aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä hyvä proteiinimäärä on noin 20-40 g/ateria. Esimerkiksi yhdestä broilerin rintafileestä saadaan noin 40 g ja lohifileestä noin 25 g proteiinia. Proteiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi, etenkin jos ruokahalu tai ruoanvalmistustaito on heikko. Suositeltavia proteiinin lähteitä ovat kala, kana, vähärasvaiset liha- ja maitovalmisteet sekä kasvikunnan proteiinilähteet kuten pavut, herneet ja soijavalmisteet.
Hiilihydraatteja energiaksi
Hiilihydraatit ovat sitä tärkeämpää polttoainetta, mitä tehokkaammin liikutaan. Hiilihydraattien riittävä saanti suojaa proteiinin käyttöä oikeaan tehtäväänsä eli rakennusaineeksi. Hiilihydraatit parantavat myös vastustuskykyä ja pitävät yllä hyvää vireystasoa. Laadukkaat hiilihydraatit sisältävät hyvin kuitua ja suojaravintoaineita. Esim. leipähyllystä kannattaa valita leipä, jossa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Kuidun mukana saadaan myös tärkeitä suojaravintoaineita. Koska ikääntyneen kyky varastoida hiilihydraatteja glykogeeninä on heikentynyt, kannattaa hänen huomioida se pitkäkestoisen kestävyysliikunnan aikana nauttimalla hiilihydraattipitoinen välipala liikunnan lomassa, esim. hedelmän tai välipalakeksin muodossa. Liikunnan jälkeen nautitut hiilihydraatit auttavat palautumaan ja keräämään voimia taas seuraavaa liikuntakertaa varten.
Pehmeällä rasvalla monia positiivisia vaikutuksia
Rasva on tärkeä energian lähde erityisesti kevyessä liikunnassa. Liikunnan aikana hyödynnetään elimistön rasvavarastoja. Ravinnon rasvalla on suuri merkitys maun antajana ja energian lähteenä, ja sen laatuun kannattaa kiinnittää erityistä huomioita terveyssyistä. Ravinnon rasvasta tulisi olla vähintään 2/3 ns. pehmeää rasvaa, mikä turvaa välttämättömien rasvahappojen riittävän saannin, on sydänystävällistä ja vaikuttaa positiivisesti myös kognitiivisiin toimintoihin. Ruoanvalmistuksessa kannattaa käyttää kasviöljyä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä, ja sipaista leivän päälle kasviöljypohjaista margariinia. Myös kala, siemenet, pähkinät ja mantelit ovat mainioita pehmeän rasvan lähteitä. Kala ja D-vitaminoidut tuotteet, kuten margariinit, ovat tärkeitä D-vitamiinin lähteitä.
Väriä lautaselle
Koska energiansaanti vähenee eri syistä iän myötä, mutta suojaravintoaineiden tarve pysyy ennallaan, korostuu ruoan laadun merkitys. Kasviksia, kuten juureksia ja vihanneksia, kannattaa ujuttaa ruokaan kuin ruokaan sopivassa muodossa sekä nauttia hedelmiä ja marjoja aamiaisen, jälkiruokien ja välipalojen yhteydessä. Suositeltava määrä on 5-6 kasvis/hedelmä/marja-annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa ”yhtä omaa kourallista” kasviksia tai marjoja tai yhtä hedelmää. Riittävästä folaatin saannista kannattaa huolehtia nauttimalla vihreitä kasviksia ja täysjyväviljaa. Paljon liikkuvien ruokahalu pysyy yleensä parempana ja ruoan määrä suurempana, jolloin suojaravintoaineitakin saadaan automaattisesti enemmän, mikäli ruokavalio on monipuolinen.
Kasvikset, marjat ja hedelmät tuovat väriä sekä antavat mukavaa makua ja vaihtelua ruokalautaselle.
Tarvitaanko ravintolisiä?
D-vitamiinilisää suositellaan kaikille ikääntyneille 20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden turvaamaan riittävä saanti, koska D-vitamiinin muodostuminen iholla ja mahdollisesti myös sen imeytyminen ruoasta sekä muuntuminen aktiiviseen muotoon on ikääntymisen myötä heikentynyt. Mikäli seniori nauttii kalaa pari kertaa viikossa ja käyttää D-vitaminoituja tuotteita, voi D-vitamiinilisän vuorokausiannosta vähentää 10 mikrogrammaan. Kasvisruokavaliota noudattavien kannattaa huolehtia myös mm. B12-vitamiinin, jodin ja kalsiumin riittävästä saannista.
Lisätietoja ikääntyvän ravitsemuksesta: Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus
