- Kirjoittajat:
- Anna Österlund, Metropolia Ammattikorkeakoulu
- Milla Remes, Metropolia Ammattikorkeakoulu
Oikeanlainen ravitsemus on keskeistä hyvän toimintakyvyn ylläpitämisessä, varsinkin ikääntyessä. Kahdeksan Metropolian sosiaali- ja terveysalan opiskelijaa innovoivat arkea helpottavia ja innostavia vaihtoehtoja ravitsemuksen parantamiseksi. Kuinka seniorit saataisiin kiinnostumaan terveellisestä ja ravitsevasta ruuasta? Valmiit kauppa- ja ruokalistat tuovat helpotusta arkeen, ja kokkikurssi uusia ideoita myös omaan keittiöön.
Riittävä energian ja proteiinin saanti ylläpitää terveyttä
Ikääntyneiden on tärkeää saada energiaa kulutustaan vastaava määrä. Tätä voi seurata helpoiten painoa tarkkailemalla, mikäli paino pysyy samana, saa energiaa tarpeeksi. Ikääntyneiden ravitsemussuositusten mukaan yli 65-vuotiaiden proteiinin saanti on 1,2–1,4 g/ painokilo/ vrk, ja sairaudesta toipuvilla jopa 1,5 g/kg/vrk. Proteiinin saanti on hyvä jakaa tasaisesti päivän aterioille. Rasvoista alle 1/3 tulisi olla tyydyttyneitä eli kovia rasvoja, joita sisältävät esimerkiksi rasvaiset maitovalmisteet, juustot, lihavalmisteet, kookosrasvat ja voi. Vähintään 2/3 kokonaisrasvasta tulisi olla tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja, joita saa esimerkiksi kasviöljypohjaisista kasvirasvavalmisteista, kalasta sekä pähkinöistä ja siemenistä. (VRN & THL 2020: 79.)
Ryhmämme huolenaiheena on nykypäivän senioreiden ravitsemuksen yksipuolisuus, proteiinin ja kuidun liian vähäinen saanti ja liiallinen suolan käyttö. On helppoa ajautua tekemään samantapaista ruokaa kerrasta toiseen, jolloin ruokavalio alkaa yksipuolistumaan. Tavoitteenamme on tarjota tutun makkarakeiton ohelle uusia, terveellisiä ja maistuvia annoskokonaisuuksia, jotka takaavat kylläisen ja ravitsemussuositukset täyttävän aterioinnin.
Seniorin arki sujuvaksi
Ryhmämme lähti ratkaisemaan ongelmaa arjen sujuvuuden näkökulmasta. Ruuanlaitosta ja kaupassa käymisestä voitaisiin tehdä mahdollisimman vaivatonta valmiiden, helppolukuisten ohjeiden avulla. Näin ollen ryhmämme suunnitteli senioreille valmiin ruokalistan, jossa on suositusten mukaisia reseptejä. Ruokalistan kaveriksi teimme kauppalistan, jonka avulla kaupassa käyminen helpottuu. Valmiiden listojen avulla ei tarvitse huolehtia siitä, saako ruuasta tarpeeksi hyvänlaatuista energiaa ja riittävästi tarpeellisia ravintoaineita, vaan ne on mietitty valmiiksi senioreiden tarpeisiin sopivaksi.
Ruokalistan toimivuutta testattiin kolmella testauskierroksella. Testaajina olivat ensin ryhmän jäsenet, sitten ravitsemuksen asiantuntijat ja viimeisenä itse seniorit. Ensimmäisellä kierroksella keskityttiin listan ulkonäköön ja reseptien toimivuuteen kotikeittiössä, ryhmäläiset valmistivat listan ruokia ja totesivat ne toimiviksi ja ohjeet tarpeeksi yksinkertaisiksi. Seuraavana testikierroksena kysyttiin aiheen asiantuntijoiden mielipidettä. Asiantuntijat kehottivat parantamaan rasvan laatua ja tarkkailemaan suolan määrää resepteissä. Reseptejä parannettiin ehdotusten mukaisesti. Viimeisenä ruokalista testattiin loppukäyttäjillä. Heistä suurin osa oli sitä mieltä, että tällainen lista voisi helpottaa heidän arkeaan tai tuoda vähintäänkin uusia ideoita keittiöön. Heiltä saatiin myös arvokasta palautetta, kuinka listaa muokataan vielä enemmän seniorien tarpeisiin. Näitä muutoksia olivat esimerkiksi vaikealukuisen fontin muokkaaminen ja annoskoon täsmentäminen.
Yhdessä kohti terveellistä elämää
Ruokalistojen tueksi kehittelimme idean kurssista, jossa osallistujat pääsevät tekemään terveellisiä kotiruokia ohjattuna. Kurssi järjestetään yhteistyönä Seniorit tikissä- hankkeeseen kuuluvien oppilaitosten ja/tai Marttojen kanssa. Kahden kuukauden aikana on mahdollista tutustua erilaisiin teemoihin ja kulttuureihin valmistaen erilaisia ruoka-annoksia. Tavoitteenamme on lisätä tietoa ikääntyneiden ravitsemussuosituksista, monipuolistaa senioreiden ruokavaliota, lisäämällä esimerkiksi kasvisten ja vaalean lihan käyttöä, ja mahdollistaa samalla toisten senioreiden tapaaminen. Kurssi huipentuu kokkauskilpailuun, jonka osallistujilla on mahdollista ilmaista omaa luovuuttaan ja kilpailla huikeasta seniorikokin tittelistä.
Säästä rahaa ja aikaa
Vaikka ruuanlaitto voi tuntua aikaa vievältä, voi kerralla tehdä terveellistä ruokaa monelle aterialle. Terveellinen ravitsemus ei automaattisesti tarkoita jokapäiväistä, monta tuntia kestävää ruuanlaittomaratonia. Useamman annoksen tekeminen kerralla tulee usein myös edullisemmaksi. Lisäksi ruuanlaitto voi olla hauskaa ja yhdistää ihmisiä! Säännöllisillä ruokailuajoilla ja monipuolisella ruokavaliolla lisäät hyvinvointiasi ja ylläpidät toimintakykyäsi pidempään!
Lähteet:
VRN & THL 2020. Valtion ravitsemusneuvottelukunta & Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. <https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/139415/THL_OHJ_4_2020_Vireytt%C3%A4%20seniorivuosiin_verkko.pdf?sequence=4&isAllowed=y>. Viitattu 22.4.2021.