Tiedämme, että ikääntymisen myötä lihaskudoksen määrä vähenee ja lihasvoima heikkenee. Liikunnalla voidaan hidastaa lihaskatoa, mutta se tarvitsee kumppanikseen riittävää energiansaantia ja proteiineja, elimistön rakennusaineita. Riittävän ravitsemuksen turvaamiseen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, sillä ikääntyessä janon tunne ja ruokahalu vähenee sekä joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen heikkenee, vaikka näiden suojaravintoaineiden tarve pysyykin ennallaan. Hyvä ravitsemustila ehkäisee sairauksia ja nopeuttaa niistä toipumista – mutta mikä parasta, se parantaa ikääntyneen vireyttä ja elämänlaatua sekä auttaa pitämään yllä hyvää toimintakykyä.
Liikunnan, levon ja ravitsemuksen tasapaino
Kun seniori innostuu lisäämään liikuntaa, on hyvä muistaa, että levon, ravitsemuksen ja liikunnan tasapainon merkitys tulee hänelle entistäkin tärkeämmäksi. Liikunnan määrä ja laji sekä ikä sinänsä vaikuttavat ravitsemukselliseen tavoitteeseen. Energiantarpeen arviointi on haastavaa ja tarve voi vaihdella suurestikin riippuen lajista ja siitä, harjoitteleeko tavoitteellisesti vai vaan virkistyäkseen. Riittävän energiansaannin turvaaminen on tärkeää, mutta etenkin paljon liikkuvalle seniorille riittävä energiansaanti voi olla haasteellista. Mistä sitten tietää, saako liikuntaa harrastava seniori riittävästi energiaa? Oleellista on, ettei paino lähde liikaa laskemaan, vaan pysyy suunnilleen ennallaan. Yli 70-vuotiaan ei pääsääntöisesti kannata laihduttaa, vaan löytää liikunnasta mielenvirkeyttä, tarmoa ja toimintakykyä arkeen.
Huolehtimalla riittävästä energiansaannista torjutaan lihaskudoksen menetystä, vastustuskyvyn heikkenemistä, loukkaantumisia, luiden haurastumista sekä pidetään yllä harjoittelun tehoa ja riittävää palautumista sekä pienennetään mahdollista ylirasituksen riskiä. Ravitsemustilaa voivat nakertaa ja nautitun ruoan määrää vähentää ruokahalun heikentymisen lisäksi myös hampaiden kunto, kylläisyyden tunteen nopeutuminen, lääkkeet ja sairaudet sekä psyykkiset tekijät kuten yksinäisyys.
Säännöllinen ateriarytmi
Seniorin energiansaannin turvaaminen on mahdollista säännöllisellä ateriarytmillä. Syödä kannattaa 2-4 tunnin välein. Aktiiviliikkujan on hyvä ajoittaa ateriat optimaalisesti liikuntaan nähden. Välipala olisi hyvä syödä 30-90 min ennen liikuntaa, muistaa energiatäydennys pitkän suorituksen aikana ja hiilihydraattipainotteinen välipala harjoituksen jälkeen 30 min sisällä, jotta palautuminen käynnistyy saman tien. Palauttavassa välipalassa voi olla mukana myös jotain proteiinipitoista, kuten leivän kanssa lasi maitoa tai jogurttia. Runsaasti liikkuvalle pelkkä hedelmä palauttavana välipalana saattaa olla liian kevyt.
Ikääntyneen vatsalaukku tyhjenee hitaammin, jolloin kylläisyyskin tulee nopeammin. Niinpä välipalojen monipuolinen koostaminen on seniorille sitä tärkeämpää, mitä pienempiä pääaterioita hän jaksaa syödä. Aterioiden ja välipalojen monipuolisuus tarkoittaa riittävän proteiinin ja energian saannin turvaamisen ohella myös värikkyyttä eli kasvisten, hedelmien ja marjojen monipuolista käyttöä. Uusiin kasviksiin kannattaa tutustua rohkeasti ja muistaa, että esim. kasvispakasteet ovat yhtä hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä kuin vastaavat tuoretuotteetkin. Tärkeän kuidun määrä ei vähene, vaikka kasvikset kypsentäisikin. Jokaisella aterialla on hyvä täyttää kolmannes lautasellisesta kasviksilla.
Huolehditaan nestetasapainosta
Kehon nestepitoisuus laskee iän mukana. Ikääntyneellä munuaisten kyky väkevöittää virtsaa nestevajeessa heikkenee eli virtsan volyymi kasvaa. Kun tähän lisätään heikentynyt janon tunne, mahdollisten lääkkeiden aiheuttamat nesteenmenetykset sekä liikunnan lisäämä hikoilu, on senioriliikkujan nestevajeen riski suurentunut. Normaalitilanteessa nesteen tarve on 1-1,5 litraa/vrk ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Liikunnan aiheuttama nesteen lisätarve vaihtelee liikunnan ja ilman lämpötilan mukaan. Keskimäärin tulisi juoda 0,5-1 litraa/tunti yli tunnin liikuntasuorituksen aikana ja huolehtia jo ennen liikuntasuoritusta hyvästä nestetasapainosta. Liikunnan jälkeen on syytä korvata nestehukka 1,5-kertaisena – vähitellen nestettä nautiskellen. Paras janojuoma on vesi. Mehuja ja muita sokeripitoisia juomia suositellaan normaalisti vain yksi lasillinen/vrk, eli tuoremehulla voidaan korvata yksi hedelmäannos. Maitopohjaiset juomat ovat hyviä proteiinin ja energian lähteitä.
Toisessa osassa mennään hieman pintaa syvemmälle ja käydään läpi eri energiaravintoaineiden merkitystä senioriliikkujan kannalta.
Lisätietoja ikääntyneen ravitsemuksesta: Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus
