Ammattikorkeakoulujen ja Espoon ja Vantaan kaupunkien pilotoima Senioripaku-toiminta saatettiin yhteiseksi julkaisuksi, joka sisältää vinkkejä ja ohjeita Senioripakun pysäkkitoiminnasta kiinnostuneille. Julkaisussa avataan myös omia oppimiskokemuksia pysäkkisuunnitteluun, -toteutukseen ja markkinointiin liittyen. Julkaisu on ladattavissa Theseuksesta.
Tähän julkaisuun päättää myös Seniorit tikissä -hanke toimintansa. Hanketiimi haluaa kiittää lämpimästi kaikkia yhteistyökumppaneita sekä Opetus- ja kulttuuriministeriötä avustuksesta. Matkan varrella syntyneitä tuotoksia on luettavissa ja nähtävissä näiltä sivuilta, ja Senioripakut jatkavat toistaiseksi toimintaansa Helsingissä, Espoossa ja Vantaalla. Pysäkkejä mainostetaan muun muassa Facebookin Senioripaku-sivulla, sekä Espoon ja Vantaan omilla sivuilla.
Pakun tarinan kirjoittivat talteen lehtorit Hannele Hokkanen ja Merja Lahdenperä.
Synnyin tai oikeammin minut kasattiin heti vuosituhannen vaihteen jälkeen. Pakuksi olen siis seniori-iässä. Olin jo jäämässä eläkkeelle Metropolia Ammattikorkeakoulun ajoneuvo- ja konetekniikan osaamisalueelta pitkän uran tehneenä, kun sain vielä yhden mielenkiintoisen tehtävän Senioripakuna. Mitä kaikkea olen saanutkaan kokea tätä ennen. Me seniorit mielellään muistelemme menneitä…
Palvelin ensin pitkään EVTEK-ammattikorkeakoulussa, sittemmin Metropolian omistuksessa oppilaitosten yhdistymisen jälkeen. Metropolian ajoneuvo- ja konetekniikan osaamisalueella olen palvellut hyvänä yleisautona erilaisissa opiskelijaprojekteissa. Olen kuljettanut raskaita ja likaisiakin taakkoja. Kyydissäni on ollut niin öljykattilaa kuin taideteoksiakin. Elämäni aikana olen ehtinyt olla monessa mukana ajoneuvo- ja konetekniikan alueella ja nähnyt mitä erilaisimpien projektien vaiheita. Onpa mukaan mahtunut osallistumista myös taiteen tekemiseen. Kerran yhdellä matkallani olen joutunut myös varkauden kohteeksi. Jonkin aikaa jouduin kulkemaan ilman taustamusiikkia, kun radioni varastettiin. Elämässä sattuu ja tapahtuu.
Elämääni on kuulunut myös muuttaminen. Olen ehtinyt nuoruudessani ja aikuisiässäni asumaan ainakin Helsingin keskustassa Kalevankadulla ja Hernesaaressa sekä Espoon Leppävaarassa ja Koskelossa auto- ja kuljetustekniikan tuotekehityshallin pihalla, josta pääsin viimein seniori-ikäisenä Myllypuron kampuksen lämpimän autohallin asukkaaksi sosiaali- ja terveysalan hoivaan.
Olin saanut jo viimeisen tuomioni Koskelossa, kun minulle vielä mahdollistui päästä mukaan Seniorit Tikissä -hankkeeseen. Minut nimettiin Senioripakuksi, mikä sopi minulle jo ikänikin puolesta vallan mainiosti. Jos aiemmin kuljettajinani olivat olleet Ajoneuvo- ja konetekniikan eri alojen opiskelijat, vaihtuivat kuljettajat nyt Sosiaali- ja terveysalan opettajiin ja opiskelijoihin. Senioripakuna sain hieman hillitympää kyytiä, näin uskoisin. Pääsin hankkeen myötä myös ikäisteni joukkoon. Tapasin joka viikko virkeitä senioriliikkujia, jollainen toivoin myös itse olevani mahdollisimman pitkään. Toisin kuitenkin kävi. Käydessäni autojen terveystarkastuksessa terveyteni todettiin sen verran heikoksi, että jouduin jättäytymään nauttimaan eläkepäivistä, ja työ sai jäädä nuorempien tehtäväksi. Onneksi uusi paku löytyi tilalleni, joten seniorit saavat jatkossakin kokoontua Senioripakun pysäkeillä. Uudelta pakulta ei heti virta lopu!
Hankkeessa tehtiin kolme opinnäytetyötä Seniorit tikissä -teemoihin liittyen. Ensimmäinen valmistui jo loppuvuodesta 2021 ja kaksi seuraavaa kesällä 2022. Tältä sivulta löydät linkit jokaiseen opinnäytetyöhön.
”Senioriliikunnan maantiede” oli Metropolian kahden ylemmän ammattikorkeakoulututkinnon (YAMK) suorittajan yhteinen opinnäytetyö. Siinä kartoitettiin mitkä asiat vaikuttavat eri alueilla pääkaupunkiseudulla seniorien liikunnan harrastamiseen. Tavoitteena oli saada ikäihmisten kokemuksiin pohjaavaa tietoa kuntien käyttöön senioriliikuntapalveluiden suunnittelun avuksi. Työssä pyrittiin selvittämään seniorien näkökulmia liikunnan harrastamiseen, liikuntaan vaikuttaviin tekijöihin sekä siihen miten senioreita saataisiin liikkumaan enemmän.
Fysioterapian ja osteopatian opinto-ohjelmista valmistuneet opiskelijat ovat kirjoittaneet tuloksista myös oman artikkelin näille sivuille tammikuussa 2022, suora linkki juttuun löytyy tästä. Opinnäytetyö on luettavissa Theseuksessa.
Metropolian geronomi-opiskelijat tekivät opinnäytetyön, jonka tarkoituksena oli selvittää kotona asuvien ikääntyneiden helsinkiläisten ravitsemuspalveluiden käyttöä sekä heidän tietämystä ravitsemuksesta ja kiinnostusta sitä kohtaan. Ajan hengen mukaan työssä käsiteltiin myös koronapandemian aikaisten rajoitusten vaikutusta aiheeseen. Tavoitteena oli tuoda asiakaslähtöistä tietoa ikääntyneiden ravitsemusta edistävälle Seniorit Tikissä-hankkeelle sekä alan opiskelijoille ja työntekijöille.
”Kyllä mä suurinpiirtein ravitsemuksen säännöt tiiän” -otsikolla julkaistu työ löytyy Theseuksesta.
Haaga-Helian liikunnanohjaajaopiskelijat tekivät myöskin parityönä opinnäytetyönsä Eläkeläiset ry:n jäsenten liikuntatottumuksista. Työn tavoitteena oli saada selville mitkä tekijät vaikuttavat seniori-ikäisten liikuntatottumuksiin, mitä liikuntaa he harrastavat, ja mitä liikuntapalveluita seniori-ikäiset käyttävät erityisesti. Opinnäytetyön tavoitteena oli myös antaa toimeksiantajalle ja muille liikunta-alan toimijoille informaatiota, mihin palveluihin tulisi panostaa senioreiden osalta ja mahdollisesti varata enemmän resursseja. Päämääränä oli myös vastauksista saadun tiedon myötä auttaa kehittämään liikuntapalveluiden tarjontaa ehdottamalla kehitys- ja jatkotutkimusaiheita.
Kyselytutkimus Eläkeläiset ry:n jäsenten liikuntatottumuksista on myöskin luettavissa Theseuksesta.
Metropolia järjesti jatkoa syksyn Anna Arjen liikuttaa -tapahtumalle hanke- ja opiskelijavoimin. Myllypuron kampuksella 20.4. toistamiseen järjestetty palvelutori “Seniorit tikissä – Potkua päivään!” kokosi yhteen runsaslukuisen joukon Itä-Helsingin toimijoita; erilaisia yhdistyksiä, kaupungin palveluita, seurakuntia ja yrityksiä. Myös paikallisen päiväkodin lapset kävivät laulamassa kampuksella. Paikan päällä pystyi kokeilemaan tanssia, kuminauhajumppaa, tuolijumppaa ja käden puristusvoimaa sekä läheisillä Myllypuron kuntoportailla Senioripaku veti ohjatun porrastreenin. Lisäksi esittäytyivät Rehaboo, joka tarjosi kuntoutuspelikokeilun, sekä Disc Golf Vikings frisbeegolf-kokeilulla. Kaikki kokeilut olivat maksuttomia. Osallistujilla oli myös mahdollisuus tutustua Metropolian HyMy-kylän palveluihin opiskelijoiden johdolla. Lue lisää HyMy-kylästä linkin takaa.
Tapahtumaan osallistui arviolta noin 60-80 senioria tiukasta markkinointiaikataulusta huolimatta. Palautteen perusteella tapahtuma koettiin onnistuneeksi ja tarpeelliseksi: Lähes 100% vastaajista osallistuisi vastaavaan tapahtumaan jatkossakin.
Palvelutorin toimijoita ja tapahtumapisteitä
Osana palvelutoria järjestettiin lisäksi fasilitoitu keskustelutilaisuus, jota veti Emilia Osmala. Keskusteluun osallistui 28 henkilöä, joista suurin osa oli alueella asuvia senioreja ja osa edusti eri toimijoita, kuten Ikäinstituuttia, Myllypuron Marttoja ja työväenopistoa sekä Helsingin kaupungilta Seniori-infoa ja Liikuntamyllyä. Keskustelutilaisuuden teema oli Askeleita hyvinvointiin – Mistä muodostuu hyvinvoiva ja merkityksellinen arki?
Tilaisuuden tarkoituksena oli saattaa yhteen alueen seniorikansalaisia sekä hyvinvointi- ja liikunta-alan toimijoita miettimään yhdessä konkreettisia toimintatapoja, joilla edistää hyvinvointia ja merkityksellisyyttä senioreiden arjessa. Fasilitoiden osallistujat heittivät ilmaan sellaisia toiveskenaarioita, jotka edistäisivät senioreiden hyvinvointia ja arjen merkityksellisyyttä, ja joista toimijaosapuolet tai jopa seniorit itse voivat ottaa koppia ja lähteä edistämään asioita arjessaan. Osallistujien ehdotuksista nousi seitsemän aihetta, joiden ympärille pienryhmät muodostuivat. Kun osallistujat saivat muodostaa ryhmät oman mielenkiintonsa ympärille syntyi uusia kohtaamisia ja innostusta työskentelyyn.
Keskustelutilaisuuden pienryhmät ideoimassa
Yhdistäviä tekijöitä eri teemoissa olivat muun muassa tiedottamisen haasteet (hyvistä, jo olemassa olevista asioista ei tiedä tai kuule) ja toiveet esimerkiksi kaupungin suuntaan (maksuttomia tai edullisempia tiloja, joukkoliikennelippuja, edullisempia uimahallikäyntejä ja muutenkin enemmän eläkeläisalennuksia jne). Myös useimpia teemoja läpileikkaava asia oli yhdessä tekeminen; ideaalitilanteessa olisi hienoa jos olisi vapaaehtoisia, jotka vetäisivät jotain yhteistä toimintaa jonka äärelle voisi kokoontua, ja kaiken lisäksi tiedotus asiasta toimisi ja toimintaan löytyisi sopiva ilmainen tila. Viimeiseen ehdotettiin ratkaisuksi myös taloyhtiön tilojen hyödyntämistä. Yhdessä ryhmässä toivottiin myös opastusta älylaitteiden käyttöön. Tausta-ajatuksena tässä oli se että nekin, jotka eivät osaa etsiä tietoa digitaalisessa muodossa saataisiin näin laitteiden ja eri nettisivujen pariin ja tätä kautta tieto tapahtumista saavuttaa käyttäjäkunnan paremmin. Viestintäryhmä ehdotti paikallisten tapahtumien uutisia alue-tv-lähetyksiin.
Pienryhmätyöskentelyn lopuksi osallistujat olivat löytäneet myös monia konkreettisia tapoja viedä ehdotuksia käytäntöön. Yksi osallistuja ilmoitti perustavansa säännöllisesti kokoontuvan musiikkitanssiryhmän, ja toinen kutsui avoimella kutsulla ihmisiä mukaansa ulkoilemaan. Eräs pariskunta halusi viedä idean taloyhtiö-liikunnasta eteenpäin omassa taloyhtiössään. Yksi ryhmä ilmoitti, että he kaikki lupaavat viedä läheisensä liikkumaan. Hyvin konkreettista ja hyvinvointia edistävää työskentelyä siis!
”Kiitos, tällaista lisää. Kuullaan ihmistä.”
”Hienoa että tällaista järjestetään. On hyvä kohdata ihmisiä kasvotusten.”
Osallistujilta lopuksi kerätty palaute kertoi että keskustelu oli antoisaa ja tilaisuus koettiin innostavana. Tällaisia kohtaamisia toivottiin lisää. Jatkossa kaivattaisiin ehkä mukaan enemmän päättäjiä ja potentiaalisia toiveiden toteuttajia. Tilaisuudessa nähtiin kuitenkin että myös osallistujat itse voivat käynnistää erilaista toimintaa – joskus se vaatii vain muutaman sopivasti innostuneen henkilön, jotka osuvat samaan aikaan samaan paikkaan.
Tuija tunnelmoi Myllypuron Seniorikeskuksella
Seniorit tikissä -kevätkauden ohjelman päätti Mummodisko vapputunnelmissa 29.4. Tapahtuma järjestettiin yhteistyössä Myllypuron Seniorikeskuksen kanssa. Tuija Piepposen & DJ:n johdolla joraamaan tai muuten vain tunnelmoimaan Seniorikeskuksen sisäpihalle oli saapunut noin 70-80 senioria.
Haaga-Helian reippaat opiskelijat suunnittelivat syksyllä 2021 senioreille suunnatun kuntoporrasharjoittelun. Ohje sisältää kolmen tasoisia harjoitteita, ja jokaisella tasolla on neljä erilaista liikettä. Lisäksi tasapainoa voi kehittää kahdella eri liikeharjoitteella. Kannattaa huomioida, että suoritukseen ei tarvitse välttämättä kuntoportaita. Liikkeitä voi tehdä myös kotona tai kotipihalla, jos sinulla on muutamakin porrasaskelma käytössäsi. Tasapainohaasteisiin ei tarvitse portaita lainkaan.
Ohjeen voi ladata omalle koneelle, puhelimelle tai tulostettavaksi tämän linkin takaa.
Ohjeesta on tehty myös video, joka havainnollistaa paremmin yksittäiset liikkeet ja miten ne on tarkoitus suorittaa.
Koko video, joka sisältää kaikki kolme tasoa ja tasapainohaasteet, löytyy täältä.
Video, joka sisältää ensimmäisen tason neljä harjoitetta, löytyy täältä.
Video, joka sisältää toisen tason neljä harjoitetta, löytyy täältä.
Video, joka sisältää kolmannen tason neljä harjoitetta, löytyy täältä.
Video, joka sisältää tasapainohaasteet, löytyy täältä.
Nina Kangasniemi, sosionomi, osteopaatti, personal trainer; Metropolia Ammattikorkeakoulu
Maria Halonen, fysioterapeutti; Metropolia Ammattikorkeakoulu Tekstin toimittaja: Saija Heinonen
Nina Kangasniemen ja Maria Halosen terveyden edistämisen yamk-opinnäytetyössä kartoitettiin mitkä asiat vaikuttavat senioriliikunnan harrastamiseen kuudella eri alueella pääkaupunkiseudulla ja miten näillä alueilla seniori-ikäiset harrastavat liikuntaa. Alueiksi valikoitui mahdollisimman erityyppisiä kaupunginosia pääkaupunkiseudulta: Helsingistä Kamppi ja Siltamäki, Espoosta Kivenlahti ja Kalajärvi ja Vantaalta Tikkurila ja Vantaanpuisto. Haastattelut toteutettiin loppukeväästä 2021 arkipäivisin ja ulkona, esimerkiksi jonkin päivittäistavarakaupan edustalla, jotta otanta olisi mahdollisimman satunnainen ja monipuolinen. Osallistuneita senioreita oli 58 ja ikähaarukka oli 65-92-vuotiaat. Kaikki kyseisinä aikoina paikalle osuneet ja haastatteluun suostuneet seniorit olivat suomenkielisiä ja he asuivat haastattelupaikan postinumeroalueella. Opinnäytetyö toteutettiin osana Seniorit tikissä -hanketta ja se on ladattavissa Theseuksesta tämän linkin takaa.
Alueellisia erityispiirteitä
Kaikista opinnäytetyöhön vastanneista senioreista 91 % olivat tyytyväisiä oman asuinalueensa liikuntamahdollisuuksiin. Erityisen tyytyväisiä liikuntamahdollisuuksiin oltiin Kalajärvellä, jossa jokainen vastaaja ilmoitti liikuntamahdollisuuksia olevan asuinalueella runsaasti.
Kuvio 1. Vastaajien näkemys oman asuinalueen liikuntamahdollisuuksista.
Haastattelujen perusteella Helsingin Kampissa ja Espoon Kivenlahdessa senioreita liikuttaa erityisesti merenrannan läheisyys. Myös Siltamäessä senioreita liikuttaa luonto ja lähiliikuntapaikat. Vantaanpuistossa oltiin tyytymättömimpiä liikuntamahdollisuuksien määrään asuinalueella. Erityisen tyytyväisiä liikuntamahdollisuuksiin oltiin Kalajärvellä. Varsinkin Tikkurilassa ja Siltamäessä uimahalli koettiin tärkeäksi liikuttajaksi.
Kävely oli suosituin liikuntamuoto kaikilla alueilla. Myös julkinen liikenne koettiin tärkeäksi liikkumisen kannalta jokaisella asuinalueella. Senioreita puhutti myös julkisen liikenteen seniorialennusten heikentyminen.
Ulkoilualueet tärkeitä liikunnan lisääjiä
Opinnäytetyöhön haastatellut seniorit kokivat ulkoilu- ja kävelyreitit erityisen tärkeiksi liikunnan lisääjiksi. Jopa 90 % vastaajista ilmoitti harrastavansa kävelyä. Myös liikuntapaikkojen ja -reittien kunnossapito ja turvallisuus koettiin tärkeiksi liikuntaa lisääviksi tekijöiksi seniorien kesken.
Seniori-ikäiset liikkuvat mieluummin ulkona, jos ympäristö on heidän mielestään mieleinen. Seniorit ovatkin aktiivisia kaupunkipuistojen käyttäjiä ja puistojen on osoitettu parantavan senioreiden fyysistä terveyttään ja henkistä hyvinvointia (Ma, X., ym., 2021). Myös tuoreessa suomalaistutkimuksessa saatiin lupaavia tuloksia viheralueiden vaikutuksista ihmisten fyysiseen aktiivisuuteen (Puhakka, S. ym., 2021). Ikääntyneiden mieltymykset ja fyysiset rajoitukset tulisi ottaa ulkoilualueiden ja liikuntareittien suunnittelussa paremmin huomioon, jotta senioreita saataisiin liikkumaan enemmän (Ma, X., ym., 2021).
Kuva 1. Puistot ja viheralueet ovat tärkeitä liikunnan lisääjiä.
Vastaajien kunto ja liikuntasuositukset
Senioreista yli puolet kokevat fyysisen kuntonsa kiitettäväksi, hyväksi tai kohtalaiseksi. Lähes puolet heistä kertoi harrastavansa sykettä nostavaa liikuntaa yli kuusi kertaa viikossa. Opinnäytetyöhön osallistuneista senioreista 90 % saavuttaakin aerobisen liikunnan osalta terveysliikuntasuositukset. Lihaskunnon osalta haastatelluista senioreista vain vähän yli puolet saavuttaa suositellut liikuntamäärät. Hieman yli neljännes kertoi ettei harrasta lihaskuntoa kehittävää liikuntaa ollenkaan. Kokonaisliikuntasuosituksiin verrattuna hieman yli puolet osallistuneista senioreista saavuttaa suositukset.
UKK-instituutin yli 65-vuotiaiden seniorien liikuntasuosituksissa suositellaan sykettä kohottavaa reipasta liikuntaa ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Vaihtoehtoisesti reippaasti rasittavaa liikuntaa harrastettaessa suositellaan vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa parantavaa liikuntaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Päivään tulisi lisäksi sisältyä kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein. Reippaan sykettä nostavan liikunnan sekä kevyen liikkumisen yhdistelmää pidetään parhaana vaihtoehtona terveyden ja toimintakyvyn kannalta. Nykysuositusten mukaan jo muutaman minuutin liikuntahetkillä kerrallaan ja myös kevyellä liikuskelulla voidaan saavuttaa terveyshyötyjä. (Vireyttä liikkumalla; UKK-instituutti, 2019)
Kuva 2. Vireyttä liikkumalla. UKK-instituutin liikkumissuositus yli 65-vuotiaille
Suurin osa haastatelluista senioreista eivät kokeneet liikkuvansa liikuntasuositusten takia vaan lähes kaikki kertoivat liikkuvansa tottumuksesta. Oma halu liikkua koettiin tärkeäksi liikunnan lisääjäksi ja liikunnan harrastamisen tärkeys lapsesta lähtien korostui vastauksissa. He jotka olivat tottuneet liikkumaan nuoresta lähtien, liikkuivat edelleen seniori-ikäisenä.
Seniorien liikunnan harrastaminen Suomessa
Liikunnan säännöllisellä harrastamisella on positiivisia vaikutuksia ikään ja terveyteen: keskimäärin fyysisesti aktiiviset elävät 6.3 vuotta pidempään terveinä ja 2.9 vuotta pidempään ilman kroonisia sairauksia kuin passiiviset (Leskinen, T. ym., 2018).
Vaikka opinnäytetyöhömme haastatellut seniorit ovat hyvässä kunnossa ja aktiivisia, liikkumattomuus on kuitenkin suuri ongelma maailmanlaajuisesti ja erityisesti ikäihmisillä on haasteita saavuttaa liikuntasuosituksia (Oliveira, J. ym., 2019). Myös Suomessa seniori-ikäisten liikkuminen liikuntasuositusten mukaisesti on vähäistä. Vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan yli 75-vuotiaista suomalaisista kestävyysliikuntasuosituksen mukaan liikkui vain 11,5 % vastaajista. Kokonaisliikuntasuosituksen mukaan liikkui vain 2,5 % vastaajista. (Bennie, J. ym. 2017) Yli puolet 75 vuotta täyttäneistä suomalaisista naisista ei harrasta minkäänlaista liikuntaa. Samanikäisillä miehillä vastaava luku on 40 %. (Koskinen, S. ym., 2012)
Tuuppauksen ja tottumuksen merkitys
Tutkimukset osoittavat, että terveyttä edistävää käytöstä voidaan lisätä luomalla ympäristö, jossa ihmisen käyttäytymistä ohjataan ja vaikutetaan muokkaamalla valinnan mahdollisuuksia ilman ihmisen tietoista sitoutumista. Tämän tuuppaukseksi kutsutun ympäristön muokkaamiseen keskittyneen metodin on todettu olevan kustannustehokasta ja vaikuttavaa, erityisesti yksilötasolla. (Forberger, S. ym., 2019)
Opinnäytetyömme tulosten perusteella vaikuttaa siltä, että liikunnan harrastaminen lapsesta asti kantaa läpi elämän ja tottumuksilla vaikuttaa olevan suurempi merkitys liikunnalliseen aktiivisuuteen kuin liikuntasuosituksilla. On kuitenkin hyvä muistaa, että liikunnan ilon voi löytää vielä vanhemmassa iässäkin ja positiivisia terveysvaikutuksia saadaan aikaan myös pienillä teoilla.
Lähteet
Bennie, Jason A.; Pedisic, Zelkjo; Suni, Jaana H.; Tokola, Kari; Husu, Pauliina; Biddle, Stuart J. H. & Vasankari, Tommi. Self-reported health-enhancing physical activity recommendation adherence among 64,380 Finnish adults. Scand J Med Sci Sports. 2017 Feb 23. <https://www.researchgate.net/publication/313963146_Self-reported_health-enhancing_physical_activity_recommendation_adherence_among_64380_Finnish_adults> Viitattu 3.3.2021.
Forberger, Sarah; Reisch, Lucia; Kampfmann, Teresa & Zeeb, Hajo 2019. Nudging to move: a scoping review of the use of choice architecture interventions to promote physical activity in the general population. International journal of behavioral nutrition and physical activity. 2019; 16: 77. <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31481090/#affiliation-4> Viitattu 13.3.2021.
Koskinen Seppo; Lundqvist Anna-Mari & Ristiluoma Noora (toim.). Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa 2011. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Raportti 68/2012. Helsinki 2012. <https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/90832/Rap068_2012_netti.pdf?sequence=1&isAllowed=y> Viitattu 12.06.2021
Leskinen, Tuija; Stenholm, Sari; Aalto, Ville; Head, Jenny; Kivimaki, Mika & Vahtera, Jussi. 2018. Physical activity level as a predictor of healthy and chronic disease-free life expectancy between ages 50 and 75. Age and Ageing, 47(3), 423-429. <https://doi.org/10.1093/ageing/afy016> Viitattu 12.3.2021.
Ma, Xiaouan; Tian, Yu; Meng, Du; Hong, Bo & Lin, Borong 2021. How to design comfortable open spaces for the elderly? Implications of their thermal perceptions in an urban park. <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33736312/> Viitattu 11.8.2021.
Oliveira, Juliana S.; Sherrington, Catherine; Paul, Serene S.; Ramsey, Elisabeth; Chamberlain, Kathryn; Kirkham, Catherine; O´Rourke, Sandra, D.; Hassett, Leanne & Tiedemann, Anne. 2019. A combined physical activity and fall prevention intervention improved mobility related goal attainment but not physical activity in older adults. <https://reader.elsevier.com/reader/sd/pii/S1836955318301486?token=88B818A9314DBEEB2C1C94B416DDD4A2E41A8C7F7C94C6E24084399D4E1420773365FCC94D0EDE518C004D9F7BA22C0B> Viitattu 20.11.2020.
Puhakka, Soile; Lankila, Tiina; Pyky, Riitta; Kärmeniemi, Mikko; Niemelä, Maisa; Kangas, Katja; Rusanen, Jarmo; Kangas, Maarit; Näyhä, Simo & Korpelainen, Raija. Satellite Imaging-Based Residential Greenness and Accelerometry Measured Physical Activity at Midlife—Population-Based Northern Finland Birth Cohort 1966 Study. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 9202. <https://doi.org/10.3390/ijerph17249202> Viitattu 15.08.2021
Ikääntyneille tarvitaan lisää fyysistä toimintakykyä edistäviä palveluja, joihin voi lähteä matalalla kynnyksellä. Myös sosiaalisia kanssakäymisiä kaivataan pitkien koronavuosien jälkeen enemmän kuin koskaan. Näihin tarpeisiin pyrkii vastaamaan Senioripaku – Espoossa ja Vantaalla jo tuttu näky – joka kiersi nyt pilottikokeiluna pitkin Itä-Helsinkiä. Pilottia toteuttivat opettajien johdolla opiskelijatiimit Metropolia Ammattikorkeakoulusta, Laurea-ammattikorkeakoulusta ja Haaga-Helia ammattikorkeakoulusta. Mukana oli fysioterapia-, geronomi- ja liikunnanohjaajaopiskelijoita. Joillain pakupysäkeillä pysähdyttiin vain kerran, toisilla 2-4 kertaa. Pysäkeillä kerättiin palautetta niin pakutoiminnasta kuin sopivista pysäkkipaikoista, sillä tavoitteena on jatkaa pilotointia eri opiskelijatiimien voimin ensi kevätkaudella. Alla opiskelijoiden kuvauksia kokemuksesta.
Laurean tiimi
Olemme päässeet syksyllä suunnittelemaan, toteuttamaan ja arvioimaan senioripakun toimintaa Itä-Helsingin alueella. Koulussa tämä on toteutettu projektinhallinnan ja viestinnän opintojaksolla. Tiimissä oli viisi fyssariopiskelijaa.
Syksyn saavutukset
Oli hienoa päästä järjestämään koko pilotin ensimmäiset kaksi pysäkkiä oman ryhmämme kanssa. Myöhemmin lokakuussa järjestimme vielä kolmannen pysäkin. Saimme hyvää kokemusta yhteistyöstä oman tiimimme sekä hankkeen johtoryhmän kanssa. Omalla toiminnallamme pääsimme vaikuttamaan senioripakun toimintaan, pysäkkien sisältöihin ja tietenkin innostamaan senioreita lähtemään mukaan toimintaan.
Oma henkilökohtainen suosikkini oli ehdottomasti back to sixties -pysäkki, jolla pidimme keppijumppaa ja kahvittelua 60-luvun musiikki taustalla. Osallistujia oli vain muutama, mutta saimme paljon positiivista palautetta ja kiitoksia heiltä. Pieni vesisadekaan ei haitannut, vaan jäimme vielä tapahtuman jälkeenkin juttelemaan osallistujien kanssa pienen katoksen alle.
Keppijumppaa Herttoniemessä – ensimmäinen pysäkki ulkona
Jatkoa varten
Pysäkkejä toteutettiin monipuolisesti erilaisissa ympäristöissä ja niihin pystyi osallistumaan hyvin vaihtelevilla toimintakyvyillä. Pysäkkejä järjestettiin esimerkiksi muistisairaiden palvelutalolla, urheilukentillä ja kuntoportailla. Toivon, että senioripaku toimii jatkossakin monipuolisesti niin, että osallistuminen on mahdollista ja mukavaa oli toimintakyky millä tasolla tahansa. Tekemistä olisi hyvä saada kaikille istumakuntoisen ja urheilullisen seniorin välillä. Musiikki ja kahvitus olivat selkeitä hittejä osallistujien keskuudessa ja toivoisin myös niiden jatkuvan tulevaisuudessa osana pysäkkejä.
Talvella 2022 pakun on määrä lähteä taas liikkeelle uusien opiskelijoiden voimin!
Metropolian ja Haaga-Helian tiimi: Kuntokuusikko Myllypuron kuntoportailla
Voi että minkälaista vilskettä Myllypurossa nähtiin, kun geronomi- ja liikunnanohjaajaopiskelijat kohtasivat seniorit portailla. ”Nyt on polvet aladobia”, totesi yksi kahdeksaakymmentä taittava rouva ja vieressä mies kuittasi, ettei jaloissa olekaan tältä tuntunut vähään aikaan. Treeni oli rankka, mutta jokainen pystyi sitä soveltamaan oman lähtötasonsa, kremppojensa ja tavoitteidensa mukaisesti.
Tarkoituksenamme oli toteuttaa innostava Senioripaku-tapahtuma, jonka jälkeen ikääntyneet voisivat itsenäisesti portailla pistäytyessään kohentaa toimintakykyään saamiensa kirjallisten ohjeiden avulla. Kehitimme porrastreeniohjetta neljän tapahtuman ajan ja alun hapuilu muuttui nopeasti paikalle saapuneiden myönteisen vastaanoton ansiosta varmuudeksi. Ymmärsimme olleemme oikeilla jäljillä, kun olimme miettineet mikä innostaisi liikkumaan, minkälaista harjoitusta portailla voisi toteuttaa, miten erilaisia rajoitteita omaavat voisivat myös osallistua ja kuinka saisimme pidettyä hyvää tunnelmaa yllä koko tapahtuman ajan.
Porrastreeniä Myllypuron kuntoportailla
Muistojen herättelyä musiikilla
Alussa twistasimme lihakset lämpimiksi. Twistit olivat senioreille tuttuja nuoruudesta ja saivat lantion kiertymään mukavasti eri suuntaan hartioiden kanssa, jolloin ranka sai liikettä samalla kun nivelet ja lihakset valmistautuivat porrasaskellukseen. Treeni oli yksinkertainen, mutta vaati lihaskuntoa ja motorisia taitoja. Erilaiset askelsarjat ylös ja alas sekä punnerrukset kaiteeseen tukeutuen nostivat nopeasti punan poskille. Harjoittelu oli intensiivistä ja kesti vähän yli puoli tuntia.
Tunnelmaa kohottava musiikki tarjosi rytmin askelille ja virkisti muistia vahvistaen kognitiivista toimintakykyä. Soittolista mahdollisti omien elämänkokemusten jakamisen muiden kanssa, mikä vahvisti myös yhteisöllisyyttä. Samalla ymmärryksemme musiikin merkityksestä ikääntyneiden hyvinvoinnin tukemisessa kasvoi.
Yhteistyötä ja taidetta ilmassa
Punaposkien heleä nauru jatkui vielä treenin jälkeen, kun osallistujat saivat höyryävät mukit käteensä. Tarjolla oli kuumaa mustaherukkamehua, kahvia sekä kiinalaista puerh-teetä. Ennen erkaantumista kuvittelimme lopuksi Myrskyluodon Maijan tunnelmissa eteemme isot valkoiset taulut, joille maalasimme laajoin siveltimen vedoin, kukin omalla väripaletillaan meren, taivaan ja luodon. Taulut otimme jokainen muistoiksi itsellemme – kuten myös paperille printatut porrastreeniohjeet, jotka onneksi mahtuivat taskuihin.
Tapahtumamme portailla kiinnosti monia itähelsinkiläisiä järjestöjä ja toimijoita. Etelä-Suomen sydänpiiri ry. osallistui yhdelle kerralle esitellen defibrillaattorin käyttöä ja opastaen 112-sovelluksen lataamisessa. Helsingin kaupungin Seniori-info oli mukana kahdella kerralla kertomassa heidän toiminnastaan ja jakamassa esitteitä. Kontulan eläkeläiset olivat kiinalaisten senioreiden kanssa testaamassa porrasohjeita ja antamassa niistä palautetta, jonka avulla oli helppo kehittää ohjeita ja toimintaa paremmaksi. Myllypuron eläkkeensaajat ottivat hienosti haasteen vastaan ja tulivat portaille treenaamaan.
Kuhunkin neljään Senioripakun porrastapahtumaan saapui 12–30 senioria. Kuntokuusikko kiittää Myllypuron portailla kohtaamiaan ihmisiä merkityksellisistä hetkistä, jotka tallentuivat muistojen arkistoihin.
Kirjoittajat: Liisa Söderlund ja Minna Niemi, Metropolia Ammattikorkeakoulu
Metropolian Myllypuron kampuksella järjestettiin lokakuun alussa kaksi erilaista kokkikurssia senioreille: ”Sydänystävällistä ruokaa sydänkäpysille” ja ”Ukkojen ja akkojen kyökkiklubi”. Molemmat ryhmät kokoontuivat kahtena päivänä patojen ja kattiloiden äärelle. Kurssit toteuttiin monialaisesti osana opiskelijoiden MINNO-projekteja yhteistyössä Myllypuron Marttojen kanssa. Samalla testattiin Metrolian HyMy-kylän (Hyvinvointia Myllypurosta) soveltuvuutta tällaiseen toimintaan. Alla opiskelijatiimien kirjoitukset kokkikursseista.
Sydänystävällistä ruokaa sydänkäpysille
Yhdessä syöminen lisää mielihyvää, rohkaisee syömään uusia ruokia, auttaa syömään enemmän ja virittää aisteja (Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2020:17). Koronapandemian myötä iäkkäät eivät ole päässeet osallistumaan hyvinvointia edistäviin tapahtumiin ja tapaamaan ikäisiään. Sosiaalinen toimintakyky on olennainen osa ihmisen hyvinvointia (Paavola & Suominen 2018:6). Kokkikurssin järjestämisellä pyrimme mahdollistamaan iäkkäiden sosiaalisten suhteiden edistämistä tekemällä yhdessä ruokaa ja tutustumalla muihin ikäihmisiin. Ikääntyneiden ravitsemussuosituksissa ruokailun psykososiaalinen ulottuvuus on myös keskeinen tekijä terveyden edistämisessä (Paavola & Suominen 2018:7).
Kokkailua suurella sydämellä
Kokkikurssi toteutettiin moniammatillisessa yhteistyössä Metropolian eri terveys- ja hyvinvointialan koulutusohjelmien opiskelijoiden kesken. Jatkoimme viime kevään innovaatioprojektiryhmän ideoiman kokkikurssin jalostamista ja kehittämistä osaksi HyMy-kylän pysyvää toimintaa. Projektiryhmämme konkreettinen tuotos oli senioreiden kaksipäiväinen kokkikurssi, jossa valmistettiin sydänystävällistä ruokaa ja tutustuttiin yhdessä sydänystävällisiin valintoihin.
Yhdessä hyvää
Kokkikurssi todettiin toimivaksi kokonaisuudeksi. Kohderyhmänä seniorit oli riittävän väljä rajaus. Osallistujat kertoivat kokeneensa erityisen mieluisaksi uusien raaka-aineiden ja reseptien kokeilemisen sekä sosiaalisen kanssakäymisen. Monialainen ryhmämme koki, että yhteistyö vanhusten kanssa toi valmiuksia opiskeluun ja tulevaan työelämään. Kaikilla oli hauskaa ja yhdessä opittiin paljon!
Kysymyksiä jatkoon
Tilaan kaivattiin vähän lisää keittiövälineitä perusastioiden rinnalle. Lisäksi kokkikurssin rahoitus on avoinna; kulujen kattamiseen on vaihtoehtona esimerkiksi Metropolian oma rahoitus tai osallistujamaksun kerääminen. Osallistumismaksut täytyy kuitenkin pitää alhaisina HyMy-kylän toiminnan mukaisesti. Osallistujien saamisesta ja markkinoinnin toimivuudesta saatiin hyvää tietoa, mutta esimerkiksi kokkikurssin tapaamiset ja kesto ovat vielä kehitettäviä kysymyksiä. Uskomme, että säännölliset palautekyselyt osallistujilta toimisivat luonnollisena välineenä kokkikurssin jatkuvalle kehitykselle.
Kahdeksan hengen monialainen opiskelijaryhmämme innovoi viime kevään ”Seniori, syö hyvin – voi paremmin” -tuotosta ja tämän syksyn aikana jatkoimme ideasta toteutukseen. Kokkikurssimme nimeksi valikoitui Ukkojen ja akkojen kyökkiklubi, johon osallistui viisi senioria. Kurssin tavoitteena oli jakaa tietoa senioreiden ravitsemussuosituksista ja lautasmallista. Halusimme painottaa ruoan valmistuksen helppoutta, hauskuutta ja edullisuutta sen hyvää makua unohtamatta. Kokkikurssi toteutettiin Myllypuron kampuksella lokakuun ensimmäisen viikon tiistaina ja torstaina.
Reseptien valinta
Tiistaina seniorit valmistivat Janssoninkiusausta, härkiskiusausta sekä marjarahkaa opiskelijoiden ohjeistuksella. Seniorit olivat positiivisesti yllättyneitä härkiksen kokeilusta. Torstaina vuorossa olivat kasvissose- ja nakkikeitot vähäsokerisen pannukakun kera.
Reseptit toteutettiin noudattaen senioreiden ravitsemussuosituksia. Pyrimme välttämään liiallista suolan käyttöä tai kovia rasvoja. Senioreiden ravitsemussuositusten mukaisesti korkeintaan 1/3 saisi olla kovia rasvoja ja vähintään 2/3 tulisi olla pehmeitä rasvoja. Pehmeitä rasvoja ovat esimerkiksi kasvirasvavalmisteet tai kasviöljypohjaiset rasvat. Korvasimme reseptien kovat rasvat kasvirasvavalmisteilla esimerkiksi rypsiöljyä käyttäen (VRN & THL 2020: 79). Reseptit muokattiin osallistujien ruokarajoitusten mukaisesti, esim. sipuli korvattiin allergian vuoksi paprikalla.
Kurssin onnistuminen ja palaute
Ryhmissämme oli selkeät työnjaot. Osallistujat olivat hyvin itseohjautuvia ja kannustivat toisiaan osallistumaan ruuanlaittoon. Osallistujien hyvien kokkaustaitojen vuoksi helpot reseptit eivät tuottaneet heille minkäänlaisia vaikeuksia ja ruuat valmistuivat odotettua nopeammin. Osallistujat ryhmäytyivät nopeasti ja yhteishenki oli hyvä alusta loppuun asti. Osallistujat ottivat reseptit hyvin vastaan, vaikka joillain osallistujista oli aluksi ennakkoluuloja kasviproteiinia kohtaan. Ennakkoluulot kuitenkin kariutuivat, kun ruuan maku todettiin hyväksi.
Saamamme palaute oli pääsääntöisesti positiivista, osallistujat kokivat kurssin tarpeelliseksi ja tykkäsivät nähdä uusia ihmisiä kokkauksen merkeissä. Saimme hyvää palautetta reseptien muokattavuudesta ja helppoudesta. Kehittämisideoita olivat mm. hiussuojaverkkojen käyttö kokkauksen aikana, suojakäsineiden käytön mahdollistaminen halukkaille ja pöytätasojen sopiva korkeus. Oma ryhmämme olisi toivonut lisää kokkausvälineitä, tilavampia keittiötasoja ja parempaa ohjeistusta kodinkoneiden käyttöön.
Helsingin kaupunki ja Metropolia järjestivät to-pe 14.-15.10.2021 Myllypuron kampuksella senioreille suunnatun Anna Arjen liikuttaa -tapahtuman. Palvelutorimallin jatkokehitys oli kirjattu Seniorit tikissä -projektin suunnitelmaan, mutta koropandemian rajoittaessa tapahtumien järjestämistä saimme tapahtuman toteutettua vasta nyt. Epäonnisesta viiveestä huolimatta tapahtuma itsessään oli erittäin onnistunut! Kahden päivän aikana talossa ja esittelypisteillä vieraili melkein 400 senioria.
Alueen toimijoiden esittelypisteitä
Paikalla esittäytyi runsaslukuinen joukko Itä-Helsingin toimijoita; erilaisia yhdistyksiä, kaupungin palveluita ja seurakuntia. Paikan päällä pystyi myös kokeilemaan sirkusvälineitä, tanssia, tuolijumppaa ja käden puristusvoimaa. Kaikki kokeilut olivat maksuttomia. Perjantaina oli myös mahdollisuus tutustua Metropolian HyMy-kylän palveluihin opiskelijoiden johdolla. Lue lisää HyMy-kylästä linkin takaa.
Alakiventien portaiden Senioripakupysäkki
Molempina päivinä oli lisäksi ohjattua Senioripaku-toimintaa Myllypurossa uusilla kuntoportailla. Haaga-Helian ja Metropolian opiskelijatiimi järjesti sekä taiteellisempaa että fyysisempää harjoittelua. Porrastreenissä testattiin uutta kuntoporras-treeniohjetta senioreiden käyttöön. Osallistujat saivat ohjeprintin mukaansa, ja viimeistelty versio julkaistaan näilläkin sivuilla loppuvuodesta. Videota ja kuvia löytyy Facebookin avoimelta Senioripaku-sivulta.
Ikääntyneen lautasmalli koostuu yhtä suurista osuuksista hiilihydraatin ja proteiinin lähdettä sekä kasvikunnan antimia, eli jokaista kolmannes lautasellisesta. Kasviksia kannattaa käyttää myös pääruoan raaka-aineena. Lautasmallia täydennetään mieleisellä ruokajuomalla sekä kuitupitoisella leivällä, jonka päälle sipaistaan teelusikallinen pehmeää rasvaa. Seuraavaksi tarkastellaan lähemmin energiaravintoaineiden sekä kasvisten merkitystä liikkuvan seniorin ravitsemuksessa.
Proteiineja rakennusaineeksi
Ravinnon proteiinit stimuloivat proteiinisynteesiä ja ovat edellytys lihaskudoksen ylläpidolle, mutta ikääntyneellä ravinnon proteiinin vaikutus on huomattavasti vähäisempää ja stimulaatio alkaa viiveellä nuorempiin verrattuna. Ikääntyneet tarvitsevatkin suhteessa jonkin verran suuremman määrän proteiineja saadakseen saman vasteen kuin nuoremmat. Proteiinit ovat nimenomaan rakennusaineita, joten niitä tarvitaan myös esim. vammoista ja sairauksista toipumiseen. Riittävä proteiinien saanti suojaa myös lihas- ja luukadolta, kunhan huolehditaan myös D-vitamiinin ja kalsiumin riittävästä saannista. Proteiinien saanti kannattaa jakaa tasaisesti pitkin päivää eri aterioille, myös välipaloille. Aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä hyvä proteiinimäärä on noin 20-40 g/ateria. Esimerkiksi yhdestä broilerin rintafileestä saadaan noin 40 g ja lohifileestä noin 25 g proteiinia. Proteiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi, etenkin jos ruokahalu tai ruoanvalmistustaito on heikko. Suositeltavia proteiinin lähteitä ovat kala, kana, vähärasvaiset liha- ja maitovalmisteet sekä kasvikunnan proteiinilähteet kuten pavut, herneet ja soijavalmisteet.
Hiilihydraatteja energiaksi
Hiilihydraatit ovat sitä tärkeämpää polttoainetta, mitä tehokkaammin liikutaan. Hiilihydraattien riittävä saanti suojaa proteiinin käyttöä oikeaan tehtäväänsä eli rakennusaineeksi. Hiilihydraatit parantavat myös vastustuskykyä ja pitävät yllä hyvää vireystasoa. Laadukkaat hiilihydraatit sisältävät hyvin kuitua ja suojaravintoaineita. Esim. leipähyllystä kannattaa valita leipä, jossa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Kuidun mukana saadaan myös tärkeitä suojaravintoaineita. Koska ikääntyneen kyky varastoida hiilihydraatteja glykogeeninä on heikentynyt, kannattaa hänen huomioida se pitkäkestoisen kestävyysliikunnan aikana nauttimalla hiilihydraattipitoinen välipala liikunnan lomassa, esim. hedelmän tai välipalakeksin muodossa. Liikunnan jälkeen nautitut hiilihydraatit auttavat palautumaan ja keräämään voimia taas seuraavaa liikuntakertaa varten.
@Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Pehmeällä rasvalla monia positiivisia vaikutuksia
Rasva on tärkeä energian lähde erityisesti kevyessä liikunnassa. Liikunnan aikana hyödynnetään elimistön rasvavarastoja. Ravinnon rasvalla on suuri merkitys maun antajana ja energian lähteenä, ja sen laatuun kannattaa kiinnittää erityistä huomioita terveyssyistä. Ravinnon rasvasta tulisi olla vähintään 2/3 ns. pehmeää rasvaa, mikä turvaa välttämättömien rasvahappojen riittävän saannin, on sydänystävällistä ja vaikuttaa positiivisesti myös kognitiivisiin toimintoihin. Ruoanvalmistuksessa kannattaa käyttää kasviöljyä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä, ja sipaista leivän päälle kasviöljypohjaista margariinia. Myös kala, siemenet, pähkinät ja mantelit ovat mainioita pehmeän rasvan lähteitä. Kala ja D-vitaminoidut tuotteet, kuten margariinit, ovat tärkeitä D-vitamiinin lähteitä.
Väriä lautaselle
Koska energiansaanti vähenee eri syistä iän myötä, mutta suojaravintoaineiden tarve pysyy ennallaan, korostuu ruoan laadun merkitys. Kasviksia, kuten juureksia ja vihanneksia, kannattaa ujuttaa ruokaan kuin ruokaan sopivassa muodossa sekä nauttia hedelmiä ja marjoja aamiaisen, jälkiruokien ja välipalojen yhteydessä. Suositeltava määrä on 5-6 kasvis/hedelmä/marja-annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa ”yhtä omaa kourallista” kasviksia tai marjoja tai yhtä hedelmää. Riittävästä folaatin saannista kannattaa huolehtia nauttimalla vihreitä kasviksia ja täysjyväviljaa. Paljon liikkuvien ruokahalu pysyy yleensä parempana ja ruoan määrä suurempana, jolloin suojaravintoaineitakin saadaan automaattisesti enemmän, mikäli ruokavalio on monipuolinen.
Kasvikset, marjat ja hedelmät tuovat väriä sekä antavat mukavaa makua ja vaihtelua ruokalautaselle.
Tarvitaanko ravintolisiä?
D-vitamiinilisää suositellaan kaikille ikääntyneille 20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden turvaamaan riittävä saanti, koska D-vitamiinin muodostuminen iholla ja mahdollisesti myös sen imeytyminen ruoasta sekä muuntuminen aktiiviseen muotoon on ikääntymisen myötä heikentynyt. Mikäli seniori nauttii kalaa pari kertaa viikossa ja käyttää D-vitaminoituja tuotteita, voi D-vitamiinilisän vuorokausiannosta vähentää 10 mikrogrammaan. Kasvisruokavaliota noudattavien kannattaa huolehtia myös mm. B12-vitamiinin, jodin ja kalsiumin riittävästä saannista.
